เมื่อคุณแม่วัย 80 เริ่มมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง คุณภาพชีวิตก็ถูกกระทบ ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อเราไม่หายไปเมื่ออายุมากขึ้น
สำหรับหนุ่ม ๆ สาว ๆ อาจจะไม่ใด้รู้สึกว่าเป็นเรื่องที่ต้องกังวล แต่เมื่ออายุมากขึ้น เช่นคุณพ่อ คุณแม่ของเรา คุณตาคุณยายที่บ้าน หรืออาจจะตัวเองที่เริ่มมีอายุที่เพิ่มขึ้น อาจจะเริ่มมีอาการ มวลกล้ามเนื้อน้อยลง หรือที่เรียกว่า sarcopenia
เราจะรู้ได้อย่างไรว่า มวลกล้วมเนื้อเริ่มน้อยลง
แนวทางแรกเป็นการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตนเองในแต่ละวัน และแนวทางที่ 2 เป็นการวัดปริมาณกล้ามเนื้อเพื่อเก็บสถิติไว้เปรียบเทียบนะครับ
1. สิ่งที่สังเกตได้จากการใช้ชีวิต ในแต่ละวัน
การทรงตัวเริ่มเปลี่ยนไป เช่น เวลาเดิมเริ่มมีอาการเซ หรือทรงตัวไม่อยู่ หรือเวลายืนขาเดียวแล้วเซไปมา
ขึ้นบันไดช้าลง เช่น เวลาก้าวขึ้นบันไดจะค่อย ๆ ก้าวขึ้น แบบช้า ๆ หรือค่อย ๆ เดินขึ้นแบบตั้งใจทีละก้าว หรือเวลาลง ลงเร็วเพราะกล้ามเนื้อที่ช่วยชลอและรับน้ำหนัก เริ่มไม่แข็งแรง
หกล้มบ่อยขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณขา กล้ามเนื้อก้นและสะโพกเริ่มลดลง
ทำให้การทรงตัวไม่แข็งแรงและมั่นคงเหมือนเมื่อก่อน อาการที่่พบได้เช่น เดินเซซ้าย เซขวา เวลาก้าวขารู้สึกขาหนักขึ้น ก้าวได้สั้น ๆ ช้า ๆ เมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ลดลง ทำให้หกล้มได้ง่ายขึ้น หกล้มบ่อยขึ้น ทำให้เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก บางครั้งใช้มือค้ำยัน ทำให้ข้อมือส้น ล้มก้นกระแทกอาจทำให้กระดูกสะโพกร้าว
น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจเพราะกล้ามเนื้อเริ่มพร่องลง การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายและกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ เช่น การลุกขึ้นยืน การเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย ก็ลดลงตามไปด้วย เพราะเริ่มขยับร่างกายลดลง เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานลดลง มวลกล้ามเนื้อในส่วนที่ไม่ได้ถูกใช้งานก็ลดลงตามลำดับ ทำให้น้ำหนักโดนรวมของกล้ามเนื้อลดลง
เริ่มเดินหลังค่อม มวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่คอยพยุงกระดูกสันหลัง และแกนกลางลำตัวเริ่มลดน้อยลง ทำให้เวลายืนหรือเดิน ไม่ตรงเหมือนเมื่อก่อน
เหนื่อยง่ายขึ้น เพราะการฟื้นตัวของร่างกายช้าลงเนื่องจากปริมาณโกรทฮอร์โมนลดลง ซึ่งโกรทฮอร์โมนมีหน้าที่ช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง เช่น IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) เมื่อการฟื้นฟูของร่างกายช้าลง กล้ามเนื้อที่สำคัญ ๆ เช่นระบบหัวใจ ระบบกายหายใจก็ได้รับผลกระทบทำให้เหนื่อยง่ายขึ้น เป็นต้น
2. วัดปริมาณมวลกล้ามเนื้อด้วยเครื่อง BIA
อาการข้างต้นนี้ อาจบ่งชี้ถึง ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงและ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งส่งไปถึงสมรรถภาพทางกายลดลง ไปด้วย
สาเหตุของมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง มาจาก
1. การบริโภคอาหารที่ลดลง โดยเฉพาะอาหารประเทภโปรตีน - เมื่ออายุเริ่มมากขึ้น กล้ามเนื้อมีการสูญเสียประมาณ 1 - 2% ต่อปี โดยปริมาณที่ควรบริโภคขึ้นอยู่กับปริมาณและความหนักของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
2. การใช้กล้ามเนื้อลดลง - เช่น อาจจะออกกำลังไม่เพียงพอ
การออกกำลังกายในแบบออกแรงต้าน เช่น Resistance Training เช่นการยกดัมเบล ยกขวดน้ำ วิดพื้น ลุกนั่ง เดินขึ้นลงบันได เป็นการฝึกเพิ่มโหลด หรือ เพิ่มการใช้งานให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อมนุษย์เรามีสิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้นอาจทำให้เรามีการใช้กล้ามเนื้อลดลง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ไม่ได้ถูกใช้งานเริ่มมีมวลที่ลดลง กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีโหลดการใช้งาน หรือความเครียดที่สูงขึ้นในบริเวณกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ การเพิ่มความเครียดมีได้ 2 รูปแบบด้วยกันคือ
รูปแบบที่ 1 Mehanical Stress หรือ แบบดั่งเดิม ที่เรียกว่าการสร้างความเครียดเชิงกล ถ้าอยากเพิ่มความเครียดให้ร่างกาย ก็ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามความเครียดที่ต้องการ
ความเครียด = น้ำหนักที่ใช้ และ ระยะเวลาทีออก
การเพิ่มน้ำหนัก ก็จะผกผันไปกับจำนวนการยก เช่นถ้าน้ำหนักน้อย จำนวนครั้งก็อาจจะเยอะ เช่น 20 ถึง 30 ครั้งต่อเซต ถ้าเพิ่มน้ำหนักขึ้น จำนวนครั้งก็จะลดลงไปเรื่อง ๆ เช่นเหลือ 12 ครั้ง หรือ 8 ครั้ง จนบางครั้งขอแค่ครั้งเดียวไปจนกระทั่งยกไม่ไหว หรือจน failure นั่นเอง การใช้น้ำหนักที่หนัก ในบางครั้งอาจทำให้เสี่ยงกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ บาดเจ็บเอ็นและข้อต่อได้ ถ้ายังเป็นหนุ่ม ๆ สาว ๆ กันอยู่ก็อาจจะหายกันได้ในเวลาไม่กี่วัน แต่ถ้าอายุสัก 40 ขึ้นไปแล้วกว่าร่างกายจะฟื้นจากบาดเจ็บ อาจนานขึ้น เพราะฉะนั้น ก็ไม่เสี่ยงบาดเจ็บแต่แรกเลยก็จะดีกว่า
เทียบกับ
รูปแบบที่ 2 Metabolic Stress เป็นความเครียดเชิงเมทาโบลิก หรือเชิงเคมีของร่างกาย ในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างการมีการใช้ออกซิเจนในการสันดาบเพื่อสร้างพลังงาน หรือ ATP และมีการผลิตกรดแลคติด (lactic acid) ที่เป็นตัวทำให้เรารู้สึกถึงความล้าของกล้ามเนื้อ
ด้วยการออกกำลักายที่ชาญฉลาดในการ ลดปริมาณ ปริมาณออกซิเจนในบริเวณกล้ามเนื้อนั้น ๆ ลง หรือที่เรียกว่าสภาวะ Local Hypoxia คล้ายกับที่นักกีฬาที่เทรนบนภูเขาสูงเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่สูงขึ้น ผนวกกับการชะลอการไหลออกของ lactic acid ให้ช้าลง ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าได้แบบสุด ๆ ด้วยการใช้น้ำหนักที่เบาเพียง 50% ของน้ำหนักแบบดั่งเดิม และเห็นผลความเข้มข้นได้เหมือนกับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในเวลาเพียงสั้น ๆ
ความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ไม่ได้จำเป็นที่จะขึ้นอยู่กับ ปริมาณน้ำหนักที่ใช้ หรือ ระยะเวลาที่ออก ถ้าเรารู้จักกลไกของร่างกาย เราสามารถสร้างความเครียดในแบบที่ต้องการได้ และสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ และการย้อนวัยในแบบที่เราต้องการได้
รูปด้านล่างนี้เปรียบเทียบความแตกต่าง ระหว่าง การใช้ B Strong ซึ่งเป็นแนว Metabolic Stress กับแบบดั่งเดิมหรือ Mechanical Stress ที่ไม่ได้มีการใช้ B Strong เพราะฉะนั้นผู้ออกกำลังกายสามารถเลือกว่า อยากใช้เวลามากน้อยแค่ไหน เป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความล้า และโกรทฮอร์โมน หรือต้องการใช้เวลา 1 ชม อยู่ในยิม
คำถามที่สำคัญคือ เพื่อให้เราได้ถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ คุ้มค่ากับเวลา เราทำให้ร่างกายเราล้าได้อย่างไรในเวลาที่สั้นที่สุด ใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บข้อต่อและเอ็น จะใช้แนว Mechanical Stress หรือ Metabolic Stress
การออกกำลังกายกับการผลิตโกรทฮอร์โมน
ร่างกายคนเรามีกลไก ที่สุดยอดในการดูแลและฟื้นฟูร่างกาย สิ่งนั้นเรียกว่า ต๋อมใต้สมอง (Pituitary Gland) ต๋อมใต้สมองผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone-GH) ที่ทำหน้าที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การสร้างเซลล์ใหม่ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบสมอง GH เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดและไปสู่ตับ ตับจะนำไปผลิต IGF1 (Insulin-like Growth Factor 1) เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกต่อไป
เราอยากได้ GH ที่เพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายเรา เสริมสร้าง ซ่อมแซม และฟื้นฟูตัวเองได้เร็วขึ้นเหมือนตัวเราเอง เมื่อย้อนเวลากลับไปสัก 10 ถึง 20 ปีก่อน ที่นอนดึกยังไง ตื่นมาก็ยังสดชื่นเพราะร่างกายเขาฟื้นตัวเร็ว ออกกำลังกายหนัก ๆ นอนพักตื่นเช้ามาก็กลับไปเล่นต่อได้อีก ทานอะไรเท่าไหร่ก็ได้ ร่างกายเผาผลาญเร็ว ทั้งหมดนี้ มีสามาเหตุมาจากระดับ GH ของเราเมื่อก่อนน้ันสูงกว่าตอนนี้
กลไกของร่างกาย เมื่อเราออกกำลังกายหนัก ๆ ในแนว High Intensity Interval Training (HIIT) ที่มีความเข้มข้นสูง จะทำให้ร่างกายผลิต GH ได้สูงขึ้น และจากกงานวิจัย เราก็ต้องการระยะเวลาอย่างน้อย 15 - 20 นาทีของความเข้มข้นนี้ด้วยเช่นกัน สรุปคือถ้าอยากเพิ่มโกรทฮอร์โมนจากการออกกำลังกายต้องมี 2 ปัจจัย
ความเข้มข้น การออกกำลังกายนั้น ๆ ต้องเข้มข้นพอ
ระยะเวลา ต้องมีประมาณ 15-20 นาที
เพราะฉะนั้นเวลาที่เราออกกำลังกาย เรามองหาความเบิร์น (burn) ความล้า หรือ fatigue ในบริเวณกล้ามเนื้อที่เราออกกำลังกาย เช่นถ้าเช่นสควอด ก็ต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าขาล้าจนรู้สึกเดินแทบไม่ไหว (แต่ที่แน่ ๆ ถ้าใช้ B Strong ควบคู่ไปด้วย วันรุ่งขึ้นอาการล้านี้ก็จะหาย เพราะเราฟื้นตัวไวขึ้น) ติดตาม blog เรื่อง เทคนิคการสร้างความล้าของกล้ามเนื้อ ในการออกเพียง 20 นาที
เอกสารอ้างอิง
1. Increase Growth Hormone from BFR Exercises . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15959798/
2. Impact of low resistance training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112627/
3. Study of HIIT increases GH https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/