Open site navigation
275493912_1727318207628274_1858328416719695503_n_edited.jpg

B STRONG

BLOG

ถ้าเห็นผลได้ใน 20 นาที แล้วจะออกนานกว่า 20 นาที ไปทำไม

Updated: 4 days ago

ออกน้อยได้มาก ใคร ๆ ก็อยากได้ เพราะปัจจุบันนี้เวลาเป็นของมีค่า

หลายท่านใช้เวลาในการออกกำลังกายเป็น ชั่วโมง หรือใช้น้ำหนักเยอะ ต้องออกหนัก ๆ เพราะความเชื่อที่ว่า


"NO PAIN NO GAIN"

ถ้าไม่เจ็บปวด ไม่มีการเติบโต"

อันนี้เป็นความเชื่อของนักเพาะกายตั้งแต่ยุค '70 สมัย Arnold Schwarzenegger ที่เชื่อในแนว

"No Pain No Gain"



แล้วถ้าเราสามารถได้ผล จากการออกเบา ๆ ใช้เวลาไม่ต้องนาน ในแบบที่เราสามารถทำเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน และไลฟ์สไตล์เราได้ง่าย ๆ ล่ะ จะน่าสนใจเลยไหม


เป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน

ในบทความนี้ เราอยากพูดถึง 4 เป้าหมายด้วยกัน ซึ่งเป็นเป้าหมายที่สอดคล้องไปด้วยกัน และสามารถทำได้ทั้ง 4 เป้าหมายนี้ จากการออกแบบเบา ๆ ในเวลาเพียงไม่ถึง 20 นาที


ถ้าคุณเป็นคนนึงที่ สนใจในเป้าหมายสุขภาพ 4 ข้อนี้

1. ต้องการสร้างความกระชับของกล้ามเนื้อ

2. ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบพอประมาณ Lean ดูดี

3. ต้องการเผาผลาญไขมันเพิ่ม ด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อ

4. ต้องการเพิ่มโกรทฮอร์โมน ให้ร่างกายฟื้นไวขึ้น กระฉับกระเฉงขึ้น


ทั้ง 4 ข้านี้ เกิดขึ้น เมื่อร่างกายได้เผชิญกับความเครียดที่สูงขึ้น เรามารู้จักวิธีออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความเครียดให้ร่างกาย ใน 2 รูปแบบกัน


รูปแบบที่ 1 Mehanical Stress หรือ แบบดั่งเดิม ที่เรียกว่าการสร้างความเครียดเชิงกล ถ้าอยากเพิ่มความเครียดให้ร่างกาย ก็ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามความเครียดที่ต้องการ



ความเครียด = น้ำหนักที่ใช้ และ ระยะเวลาที่ออก


การเพิ่มน้ำหนัก ก็จะผกผันไปกับจำนวนการยก เช่นถ้าน้ำหนักน้อย จำนวนครั้งก็อาจจะเยอะ เช่น 20 ถึง 30 ครั้งต่อเซต ถ้าเพิ่มน้ำหนักขึ้น จำนวนครั้งก็จะลดลงไปเรื่อง ๆ เช่นเหลือ 12 ครั้ง หรือ 8 ครั้ง จนบางครั้งขอแค่ครั้งเดียวไปจนกระทั่งยกไม่ไหว หรือจน failure นั่นเอง การใช้น้ำหนักที่หนัก ในบางครั้งอาจทำให้เสี่ยงกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ บาดเจ็บเอ็นและข้อต่อได้ ถ้ายังเป็นหนุ่ม ๆ สาว ๆ กันอยู่ก็อาจจะหายกันได้ในเวลาไม่กี่วัน แต่ถ้าอายุสัก 40 ขึ้นไปแล้วกว่าร่างกายจะฟื้นจากบาดเจ็บ อาจนานขึ้น เพราะฉะนั้น ก็ไม่เสี่ยงบาดเจ็บแต่แรกเลยก็จะดีกว่า


เทียบกับ


รูปแบบที่ 2 Metabolic Stress เป็นความเครียดเชิงเมทาโบลิก หรือเชิงเคมีของร่างกาย ในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างการมีการใช้ออกซิเจนในการสันดาบเพื่อสร้างพลังงาน หรือ ATP และมีการผลิตกรดแลคติด (lactic acid) ที่เป็นตัวทำให้เรารู้สึกถึงความล้าของกล้ามเนื้อ

ด้วยการออกกำลักายที่ชาญฉลาดในการ ลดปริมาณ ปริมาณออกซิเจนในบริเวณกล้ามเนื้อนั้น ๆ ลง หรือที่เรียกว่าสภาวะ Local Hypoxia คล้ายกับที่นักกีฬาที่เทรนบนภูเขาสูงเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่สูงขึ้น ผนวกกับการชะลอการไหลออกของ lactic acid ให้ช้าลง ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าได้แบบสุด ๆ ด้วยการใช้น้ำหนักที่เบาเพียง 50% ของน้ำหนักแบบดั่งเดิม และเห็นผลความเข้มข้นได้เหมือนกับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในเวลาเพียงสั้น ๆ


ความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ไม่ได้จำเป็นที่จะขึ้นอยู่กับ ปริมาณน้ำหนักที่ใช้ หรือ ระยะเวลาที่ออก ถ้าเรารู้จักกลไกของร่างกาย เราสามารถสร้างความเครียดในแบบที่ต้องการได้ และสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ และการย้อนวัยในแบบที่เราต้องการได้


รูปด้านล่างนี้เปรียบเทียบความแตกต่าง ระหว่าง การใช้ B Strong ซึ่งเป็นแนว Metabolic Stress กับแบบดั่งเดิมหรือ Mechanical Stress ที่ไม่ได้มีการใช้ B Strong เพราะฉะนั้นผู้ออกกำลังกายสามารถเลือกว่า อยากใช้เวลามากน้อยแค่ไหน เป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความล้า และโกรทฮอร์โมน หรือต้องการใช้เวลา 1 ชม อยู่ในยิม





คำถามที่สำคัญคือ เพื่อให้เราได้ถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ คุ้มค่ากับเวลา เราทำให้ร่างกายเราล้าได้อย่างไรในเวลาที่สั้นที่สุด ใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บข้อต่อและเอ็น จะใช้แนว Mechanical Stress หรือ Metabolic Stress


การออกกำลังกายกับการผลิตโกรทฮอร์โมน

ร่างกายคนเรามีกลไก ที่สุดยอดในการดูแลและฟื้นฟูร่างกาย สิ่งนั้นเรียกว่า ต๋อมใต้สมอง (Pituitary Gland) ต๋อมใต้สมองผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone-GH) ที่ทำหน้าที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การสร้างเซลล์ใหม่ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบสมอง GH เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดและไปสู่ตับ ตับจะนำไปผลิต IGF1 (Insulin-like Growth Factor 1) เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกต่อไป


เราอยากได้ GH ที่เพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายเรา เสริมสร้าง ซ่อมแซม และฟื้นฟูตัวเองได้เร็วขึ้นเหมือนตัวเราเอง เมื่อย้อนเวลากลับไปสัก 10 ถึง 20 ปีก่อน ที่นอนดึกยังไง ตื่นมาก็ยังสดชื่นเพราะร่างกายเขาฟื้นตัวเร็ว ออกกำลังกายหนัก ๆ นอนพักตื่นเช้ามาก็กลับไปเล่นต่อได้อีก ทานอะไรเท่าไหร่ก็ได้ ร่างกายเผาผลาญเร็ว ทั้งหมดนี้ มีสามาเหตุมาจากระดับ GH ของเราเมื่อก่อนน้ันสูงกว่าตอนนี้


กลไกของร่างกาย เมื่อเราออกกำลังกายหนัก ๆ ในแนว High Intensity Interval Training (HIIT) ที่มีความเข้มข้นสูง จะทำให้ร่างกายผลิต GH ได้สูงขึ้น และจากกงานวิจัย เราก็ต้องการระยะเวลาอย่างน้อย 15 - 20 นาทีของความเข้มข้นนี้ด้วยเช่นกัน สรุปคือถ้าอยากเพิ่มโกรทฮอร์โมนจากการออกกำลังกายต้องมี 2 ปัจจัย

  1. ความเข้มข้น การออกกำลังกายนั้น ๆ ต้องเข้มข้นพอ

  2. ระยะเวลา ต้องมีประมาณ 15-20 นาที

เพราะฉะนั้นเวลาที่เราออกกำลังกาย เรามองหาความเบิร์น (burn) ความล้า หรือ fatigue ในบริเวณกล้ามเนื้อที่เราออกกำลังกาย เช่นถ้าเช่นสควอด ก็ต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าขาล้าจนรู้สึกเดินแทบไม่ไหว (แต่ที่แน่ ๆ ถ้าใช้ B Strong ควบคู่ไปด้วย วันรุ่งขึ้นอาการล้านี้ก็จะหาย เพราะเราฟื้นตัวไวขึ้น) ติดตาม blog เรื่อง เทคนิคการสร้างความล้าของกล้ามเนื้อ ในการออกเพียง 20 นาที






เอกสารอ้างอิง

1. Increase Growth Hormone from BFR Exercises . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15959798/

2. Impact of low resistance training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112627/

3. Study of HIIT increases GH https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

50 views0 comments